Perfekcionismus a potenciál: když snaha být „lepší“ začíná bolet. (a šest malých cvičení pro změnu)
V praxi se s perfekcionismem setkávám velmi často. Přichází s ním lidé, kteří jsou zodpovědní, přemýšliví, výkonní a vnímaví k okolí. Často jde o osoby, které se naučily plnit očekávání (svá i ostatních) a snaží se dělat věci „správně". Právě proto bývá perfekcionismus dlouho vnímán jako přednost – něco, co člověku pomáhá obstát ve studiu, práci i vztazích.
Zároveň ale vím, že tatáž strategie, která v určité fázi života pomáhala, se může postupně stát zdrojem tlaku, únavy a vnitřního odcizení (to se může projevovat například tím, že člověk neví, „co chce" nebo po čem touží). Perfekcionismus se pak neprojevuje jen vysokými nároky, ale především neustálým vnitřním hodnocením: Je to dost? Jsem dost? Mohu si už dovolit přestat?
Cílem článku není perfekcionismus patologizovat ani jej rozdělovat na „zdravý" a „nezdravý". Takové dělení často zjednodušuje realitu. Místo toho se na perfekcionismus dívám jako na adaptační strategii, která vznikla v konkrétním kontextu (životní fázi apod.) a měla svůj smysl. Otázkou proto není, zda je perfekcionismus dobrý či špatný, ale zda mi dnes ještě slouží a za jakou cenu.
Perfekcionismus jako strategie přežití, nikoliv osobnostní vada
Z odborného hlediska vím, že „perfekcionistické nastavení" se často formuje v prostředí, kde byl kladen důraz na výkon, odpovědnost nebo bezchybnost, případně tam, kde byla pozornost a přijetí podmíněny výsledkem. Perfekcionismus zde nefunguje jako samoúčelná vlastnost, ale jako způsob, jak si zajistit bezpečí, uznání nebo stabilitu.
V dospělosti se však tato strategie může začít „zadrhávat". Člověk sice dosahuje výsledků, ale zároveň zažívá chronické napětí, strach ze selhání, dělá mu potíže odpočívat nebo má pocit, že nic není nikdy opravdu hotové. Typickým rysem nejsou jen vysoké nároky na sebe, ale také tvrdá sebekritika, která se ozývá právě ve chvílích, kdy by bylo na místě uznání nebo úleva.
Současné výzkumy dlouhodobě ukazují, že právě kombinace vysokých nároků a sebekritického hodnocení souvisí se zvýšeným rizikem úzkostí, depresivních obtíží, syndromu vyhoření i psychosomatických potíží. Nejde tedy o slabost jednotlivce, ale o dlouhodobé přetížení regulačního systému, který je stále nastaven na výkon a kontrolu.
Problém „potenciálu" a kdy se z motivace stává tichý tlak?
V souvislosti s perfekcionismem se často objevuje pojem potenciál. Na první pohled zní pozitivně – evokuje růst, možnosti a rozvoj... V terapeutické praxi ale vidím i jeho stinnou stránku.
Mluvit o
potenciálu totiž implicitně vytváří představu, že:
– existuje nějaká „lepší verze" člověka
– současný stav je pouze přechodný nebo nedostatečný
– hodnotu má především směřování k budoucímu ideálu
Pro mnoho perfekcionistů se tak jazyk potenciálu stává dalším zdrojem tlaku. „Pokud mám potenciál, proč ho ještě nenaplňuji? Pokud bych mohl/a víc, proč to nedělám?“ Z tohoto pohledu se i odpočinek, váhání nebo stagnace zdají jako selhání.
Nezpochybňuji tím možnost změny ani osobnostního růstu. Upozorňuji však na to, že hodnota člověka nespočívá v tom, čeho by jednou mohl dosáhnout, ale v tom, kým je a jak žije právě teď. Potenciál může být otevřenou možností – nebo také neustálým soudem nad tím, jaký jsem právě teď.
Když nás snaha o zlepšení odpojí od sebe sama
Jedna z klíčových věcí, které v terapii sleduji, je vztah člověka k sobě samému. Perfekcionismus často funguje na základě vnitřního dialogu, který je náročný, přísný, neúprosný a málokdy laskavý. Motivace pak není nesena zvědavostí nebo smyslem či ideou, ale strachem z chyby, odmítnutí či zklamání.
Výzkumy v oblasti sebekritiky a soucitu se sebou samým ukazují, že dlouhodobě udržitelná změna nevychází z tlaku, ale z bezpečného vnitřního prostředí. Paradoxně právě lidé, kteří si dokážou dovolit být k sobě méně tvrdí, vykazují větší psychickou odolnost, stabilnější motivaci a nižší míru vyhoření.
To neznamená rezignaci ani „spokojenost za každou cenu". Znamená to posun od otázky „Jak být lepší?" k otázce „Jak mohu být sám se sebou ve vztahu , který není založený na neustálém hodnocení?"
Psychoterapie jako prostor, kde není nutné nic dokazovat
Psychoterapie je místo, kde není nutné podávat výkon ani naplňovat očekávání. Nejde v ní o dokonalost, ale o porozumění. O zkoumání toho, odkud se perfekcionismus vzal, čemu slouží a jakou dnes za něj platím daň.
V terapeutickém vztahu je možné postupně rozpoznávat rozdíl mezi vlastním hlasem a internalizovanými (zvnitřněnými) nároky, mezi autentickým přáním a tlakem „měl/a bych". Pro mnoho lidí je to poprvé, kdy jsou přijímáni i ve chvílích nejistoty, pochybností nebo „nehotovosti", z jejich pohledu „nedokonalosti".
Chtěla bych zdůraznit, že v terapii neexistují správné a nesprávné odpovědi, přestože si mnoho klientů myslí, že psychoterapeut čeká na konkrétní odpověď. Ve skutečnosti tomu tak není. Také odpověď „nevím" je zcela v pořádku. Pokud by klient „věděl", pravděpodobně by nešel na terapii.
Šest cvičení na doma pro práci s perfekcionismem
Níže nabízím šest cvičení, která mohou sloužit jako menší pozvání ke změně postoje. Nejde o techniky, které by bylo nutné „provádět správně", ale o experimenty s jiným způsobem vztahování se k sobě.
- Všímání si vnitřního jazyka
Může být užitečné si všímat, jakým jazykem k sobě mluvím ve chvíli, kdy udělám chybu nebo si všimnu domnělé nedokonalosti. Zda jde spíše o jazyk hodnotící nebo popisný. Už samotné rozpoznání vnitřního dialogu často přináší první úlevu. - Otázka ceny
Při náročném úkolu si lze položit otázku: „Jaká je cena toho, že to udělám perfektně?“ a „Co získám nebo ztratím, když to bude „jen“ dostatečné?“ Nejde o správnou odpověď, ale o rozšíření perspektivy. - Záměrná nedokonalost
Někdy může být zajímavé zkusit malý experiment – udělat něco záměrně nedokonale, ale bezpečně. Všímat si, co se skutečně stane, a co se nestane. Často se ukazuje, že následky, které očekáváme, jsou mnohem hrozivější než realita. - Přesměrování pozornosti z
výsledku na proces
Místo otázky „Jaký bude výsledek?" lze zkusit otázku „Jaké to je, když to dělám?" nebo „Jak se při tom cítím?". Tento posun podporuje kontakt s přítomností a snižuje tlak na budoucí hodnocení. - Laskavý svědek
Představit si, že by mou situaci sledoval někdo laskavý a chápající. Jak by ji popsal? Co by v ní viděl kromě nedostatků? Toto cvičení pomáhá oslabit sebekritiku. - Povolení „být dost" bez podmínek
Možná nejde o to dospět k pocitu, že jsem „dost dobrý/á". Možná stačí dovolit si tuto otázku na chvíli odložit. Neřešit ji. Neodpovídat na ni. A všimnout si, co se objeví v „prostoru", který tím vznikne.
Perfekcionismus nemusí zmizet, aby se člověku ulevilo. Často stačí, když přestane být jediným hlasem, který má slovo. Pokud cítíte, že na tuto změnu nechcete být sám/a, může být psychoterapie (a já :)) místem, kde je možné tento proces sdílet a nést společně.
Kati